因为某网站的推荐，上篇文章行道，都市高效锻炼指南访问量大增，严重影响了网站的统计数据。

Anyway，本篇我补充一点上次没有说的东西。

首先关于俯卧撑。

我提到了俯卧撑的低效，以及增加配重的困难，实际上是有很简单的方法解决这一切的，所以补充一下哈哈。

那就是下斜俯卧撑。

简单点说，就是将脚抬起来，和手不在一个平面上，因此俯卧撑的负担自然就增加了。

• 此锻炼方式对腰腹和背部核心肌群要求较高，如果身体不习惯的话很可能初期压力都在这些肌群上，根本轮不到胸大肌。当然这是好事，核心肌群对任何人都是越强壮越好（长跑运动员除外）。
• 此动作更偏向胸大肌上部塑形。
• 调节脚部提升高度可以有效调整负载强度，脚抬得越高越累，最高负载为倒立式俯卧撑（严格来说不是俯卧撑了），注意脱鞋否则墙就黑了。
• 下斜俯卧撑也能有效改善锻炼效率和无聊感。

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关于撸铁。

很多时候适当的撸铁也是必要的，我也承认这一点，但是同样的，如果我们可以高效的撸铁的话那就最好别去健身房浪费时间。

高效撸铁的关键：

• RM小于3。
  如果次数超过3，对肉体的压力和获得的反馈完全是另一种模式，所以，请用最大重量锻炼。
• 高效的增减配重。
  如果增减配重需要很长时间或多步动作（比如绝大多数电镀哑铃使用螺杆调节，绝对做不到快速），效率就很低而且我们一定会偷懒不去做，所以，增减配重的动作一定要迅速和高效，这是关键。健身房的一大优势就是有一字排开的各种重量的哑铃供我们选用。

那么，如果我们要不去健身房又想高效撸铁，该怎么办呢？
胖达唯一推荐高效撸铁的工具就是：

博飞552，或1090（看你强壮程度了）。

先上图证明历史：

可以看到我买了差不多五年了，这家店早就不知道转了几次手了，你搜不到的，所以不是广告哈哈哈。

五年内虽然用的次数不算多（长期偷懒哈哈哈），但是我一直放在阳台暴晒，可以说是非常折磨它了，但是依然使用完全正常。

五年折磨之后变成啥样了呢？

可以看到顶部红色塑料已经褪色很严重了，侧面白色配重数字也泛黄了，但是使用起来却依然没有任何问题。

那么，什么是552，为什么我只推荐这个呢？

Amazon商品链接

点击链接可以看到惊人的评论，4441个评论，评价4.7/5，可以说非常厉害了，要知道这货在美国也不便宜，要299刀！评论数量秒杀其他一切哑铃（销售数量上几倍到几百倍的差别）。
这副器材获奖无数，包括亚马逊选择奖等等。
销量秒杀一切其他哑铃，299刀的售价评论数量甚至比8刀的倍思哑铃还多近一倍！

优点到底在哪里呢？
只要3秒，对，只要3秒，就能从5磅到52.5磅之间调节配重，调节档位一共15个。
5,7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 和52.5磅。
以上任何两个档位间切换只需要3秒。
哑铃内部有擒纵机制，旋转两侧转轮可以让对应配重盘片从把手上脱离或挂载，5个配重盘片的排列组合就带来了15个档位的配重调节，可以说设计非常巧妙了。

对应的，增重版1090，顾名思义是从10-90磅之间调节，如果你觉得552太轻了可以考虑那个，当然价格翻倍哈哈。

五年前胖达买的价格300一个可以说超值了，现在淘宝上价格涨价了，大约400-500一个这样子。虽然不便宜，但是你想想80多斤的铁，一斤收你几块钱过分吗？还有设计、生产、装配、尤其是运输费用呢，我觉得很便宜了，至少比白送给健身房值，按胖达五年使用情况看再用五年一点问题都没有，这是传家宝啊哈哈哈。
而且胖达可以肯定这是真货，汗。
这货的设计和品牌绝对是国外的，可是生产在国内，于是我们才可以这样买到真货，你就偷笑吧。

为啥呢？你仔细看把手部位，是有博飞的商标图案的，而淘宝上其他号称自有品牌，把手都是全裸的，那些都是盗版，因为单独做个带商标的把手模具是得不偿失的，所以基本上可以肯定带商标把手的就是原厂尾货。
当然了，东西是正版，可是包装和其他附件不是，至少我收到的说明书就是黑白复印的英文说明书，明显是老板自己复印的。

这货可以说是中国作为世界工厂的福利了，老外买比我们贵，大概贵一倍多。

胖达现在是把一套552放在单位，想起来就撸一下，最大重量，3秒调节配重，10秒摆好姿势，来一发，放回去，剩下时间平复心跳和呼吸，一共一分钟。
效率和效果都极高。

如果你觉得非要撸铁的话，这是我唯一推荐的办法。
以一般人（非健美运动员）的体质，552足够了，如果1090也满足不了你，我觉得那就不可能是普通人了，该干嘛干嘛去，乖。

由于下肢我们都可以通过爬楼梯、划船机等完成，552我主要拿来锻炼上肢。

比如胸大肌、肱二头肌和三角肌、背阔肌等大肌群，这样增肌效率高。
动作比如俯坐弯举、仰卧飞鸟、单手划船、哑铃推举等等，都是很简单的动作，别担心。

没有552或嫌贵也没关系，下斜俯卧撑效率也挺高的。

写完收工，以上。