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行道,都市高效锻炼指南

行道,都市高效锻炼指南

. 27 min read

好吧,上次篇幅限制,说了一半就且听下回分解了,那么我们就书接上回,详细解释胖达是如何进行高效锻炼的。

注意这是胖达思考后的结果,不代表这是唯一正确的方式,请大家自己辨别。

首先我们来了解上回说到的 HIIT 到底是何方神圣。

名词解释

高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT), HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。 这类型的运动特色在于,透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。
https://zh.wikipedia.org/wiki/高強度間歇訓練
强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。人类透过高强度的运动,让身体中的肌肉感受到疲劳、进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量(身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做“后燃效应 After-burn Effect”, 简单来说,就是可以让身体在停止运动之后,还继续消耗氧气,因此也能持续消耗热量。

好嘛,又出来了一个新名词,后燃效应,这是个啥?

运动后过量氧耗(英语:Excess post-exercise oxygen consumption,简称为EPOC,非正式称为后燃烧)是身体在剧烈运动后为了偿还“氧亏”(英语:oxygen deficit)而产生的氧气摄入速率显著增加。
https://zh.wikipedia.org/wiki/运动后过量氧耗

通俗的解释就是,人类肉体在运动过程中会产生能量消耗,运动结束后为了弥补这些消耗还会继续消耗能量,这就是EPOC。
无氧运动和有氧运动都会产生 EPOC ,但是顾名思义,有氧运动过程中伴随着氧气的摄入,所以后燃效应的幅度是小于无氧运动的。

那么,高强度的无氧运动,一方面比有氧运动产生的后燃效应高,另一方面无氧运动可以增加我们的肉体对肌肉的需求,两个方面都能大大提高我们健身和消耗能量的效果,一举两得

所以,无氧运动才是王道,有氧运动真的差远了,说是骗局一点都不过分。

那么,为了达到 HIIT,我们是不是必须要去健身房或者必须请私教或者必须遵循某些视频呢?

其实胖达认为不是。

HIIT 的基本思想就是高强度的无氧运动,然后休息
而胖达认为相比一次持续20分钟的 HIIT 运动,我们在生活的空隙见缝插针进行各种高强度无氧运动,甚至不需要每天20分钟都能达到类似的效果。

胖达的实践

接下来胖达就为大家详细介绍胖达采用的锻炼方法。

首先,不需要任何健身房
去健身房是低效和浪费金钱的行为,如果能做到自律,我们完全不需要什么私教或者同伴的存在,我们掌握好方法完全可以自己达到想要的目的。

其次,只需要单人活动
单人活动有几个好处。
首先不需要配合,可以随个人心意完成,不需要等待也不需要场地(某些活动)。适合胖达这种孤独的人哈哈哈。
其次更安全。多人活动首先很容易对肉体产生接触式风险,比如碰撞和倒地等,其次即使没有身体接触的活动(羽毛球、网球等),由于运动形式的需要,对膝盖会产生很大的压力(如果你站着不动打球那我算你赢)。
所以我不推荐任何非单人活动,从各种方面说,单人活动的优势都更大。

最后,效率高
我们一定要记住,我们的时间是有限的,我们需要保留时间做更多的事情,所以如果可能的话,尽量利用我们平时的无用时间,不要额外占用我们的自由时间

其他注意点

在进入正题之前胖达还要先介绍我们锻炼的时间模式,这个模式很重要:
饭前锻炼
为什么是饭前锻炼呢?
因为我们要欺骗我们落后的肉体。
前面说过,肉体会根据自己的判断决定留存能量的分配方向,到底是长肌肉还是长脂肪呢?
如果我们经常控制饮食再加经常消耗,肉体会认为我们处在饥荒中,会尽一切可能增加能量的储存,所以会增加长脂肪的可能性。
为了欺骗这个落后的肉体,我们使用饭前锻炼的方式。
首先,这时候的血糖低(如果你是糖尿病和心脏病患者不要使用这种方式),这种时候进行高强度的无氧锻炼,肉体为了支持能量消耗很快就会耗尽血糖存储,并转为开始分解脂肪来产生能量。而有氧运动等运动形式是通过先消耗血糖的情况下来燃脂,所以会说什么30分钟后才高效等等,其实找对时间和方法,燃脂根本不用等那么久,都是骗子。
其次我们很快就进食,告诉肉体我们不在饥荒的状态,你可不要瞎决定,我们不需要存储能量,留存的能量请尽量多的用于长肌肉,别长脂肪。
通过这种欺骗,我们可以更容易的增加我们增肌和减脂的效率,效率,一切都是效率。
另外饭前锻炼也可以刺激身体分泌更多的生长激素,延缓衰老哦。
饭前锻炼的时间可以控制在饭前半小时左右最好。

每次锻炼用力的时候呼气,避免爆血管
我是认真的,如果用力的时候憋气,很容易高血压爆血管,千万注意这一点,尤其是年纪大的人。

胖达一天锻炼四次左右,其实整体来看恰好是一个超长间隔的 HIIT,由于间隔长,单次的 HIIT 都可以压榨肉体到完全力竭,我认为比单独一次持续时间长的 HIIT 带来的 EPOC 效果应该更好。而且每次都选择能够尽量锻炼最多最大的肌群的方式,尽量保证 EPOC 效果最大化

如果是饭后锻炼,身体血糖和存量食物供给充足,我们的肉体就倾向于更细致的消化食物来使用血糖而不是燃烧脂肪来供能,不利于我们的锻炼大计。

能量分配模式

还记得上次我们说的肉体的能量分配模式吗?
留存 = 总摄入量-(基础代谢BMR + 活动消耗 + 产热量)
实际上这个能量分配的总摄入量指的是我们所吸收的能量而不是单纯的把食物的热量相加,而我们对食物的能量吸收效率是因人而异的,基本上由以下四点决定:

  1. 基因遗传
  2. 母体怀孕时的营养摄入
  3. 自体发育时期的营养摄入
  4. 近期的营养摄入

如何理解呢?
比如如果不幸祖上遭遇过饥荒(考虑到中国的古代史和近代史,这是极大概率曾经发生过的),那自然是对食物吸收效率最高的个体更有机会存活,这是自然选择决定的。当然很不幸我们对这个结果是无法改变的。我们吃同样的东西有的人容易胖有的人不胖,其实很大一部分是看我们祖上的基因遗传
母体和自体发育时如果曾经遭遇过营养不良的情况,那么自然而然的我们的肉体会调整吸收的效率,因为这些肉体“记忆”将会影响我们终身,所以各位家长千万注意别饿到孕妇和孩子,否则以后得糖尿病的风险会大增,因为肉体怕饿死所以调整了胰岛素等消化系统工作的模式。很遗憾这个结果到了我们已经成年的今天也无法改变了。没出生前或小时候饿过,都会造成我们的易胖体质属性增加。

即使这三点无法改变,幸好第四点我们是可以改变的。
如果我们长期处于能量入不敷出营养不良的情况,我们的肉体也会调整食物吸收和能量分配的模式,变为高食物吸收率、高肌肉分解倾向、高能量存储率的肉体,于是靠有氧运动和节食来调整自己的肉体的人很快会发现,只要稍微不注意饮食或减少运动的消耗,马上就会飞快的体重反弹,为什么呢?因为肉体都调整好了就等着“饥荒”缓解的那一天,生怕我们会“饿死”。赶紧的,我们多存点脂肪,免得下次又吃不到东西了……
所以我们一定不要用这种营养摄入和体能消耗模式。
我们应该使用的唯一正确模式是一方面高无氧运动消耗提醒肉体我们需要更强大的肌肉(带来更多的 BMR 和更高的身体素质),另一方面同时伴以随心所欲的营养摄入告诉肉体别慌,咱们生活很好,饿不死,没必要将能量用来存储变成脂肪,赶紧的把能量拿去增加肌肉,我们需要更大量肌肉来完成无氧运动。
这才是正确的模式,这才能正确的训练我们的肉体。这才是正确的利用肉体的第四点因素的方式。
胖达所说的随心所欲的营养摄入模式可不代表胡吃海喝,而是代表饿了就吃,不饿不吃。一些不健康的食物在我们看到之后自然会选择不吃或少吃,因为 HIIT 再高效也不代表不累啊,一想到锻炼的累自然就没那么强欲望,但是想吃依然可以吃,不要压抑欲望,从心所欲不逾矩才是王道。
另外一点就是由于睡觉时会造成消化道内食物的吸收率上升,我们应该避免晚餐后的夜宵的摄入,应该带着快消化完毕的晚餐入睡而不是带着刚开始消化的夜宵入睡,所以我们的理性选择应该是六点晚饭十点睡觉,或者摄入食物的最晚时间控制在睡前三小时以上(也不要饿着入睡,否则肉体又开始想要储存脂肪了)。
哎,为了骗这个笨蛋肉体我们也是很辛苦的了。
胖达能总结出这么多欺骗肉体的知识点也是很辛苦的……

锻炼方式

那么,前提终于说完,可以进入正题了,胖达开始介绍锻炼方法。

划船机

第一种方式:划船机。
什么是划船机呢?
commitment-to-the-enviroment
划船机就是一种模拟划船的机器,在《纸牌屋》中下木总统的锻炼方式就是划船机。
总统(伪)的锻炼方式,你说厉害不。
如果要选择购买的话,水阻的好过风阻和磁阻(更接近划船的感觉),双轨好过单轨,单轨不稳。

那么,划船机厉害在哪里呢?为什么在介绍里面看起来是有氧运动的机器,那不跟跑步机一样吗?胖达你是自相矛盾了吗?

最大缺点

那就先说厉害在哪里。
且慢,在说厉害之前有一个巨大的缺点我一定要先说:
夹蛋
对,你没看错,就是那个蛋!
如果你是女的也就算了,男性在慢慢拉的时候还行,一旦开始全力输出,两脚踩在踏板上,迅速的在滑轨上来回划船,相信我,你的蛋蛋在摩擦中哭泣……香肠也是……
总之,这是个需要克服的缺点,我是认真的!!!

优点

接下来再说厉害的几个地方:

首先,可以使用全身80%以上的肌肉群
胖达全力锻炼使用划船机的时候全身酸痛没有一点夸张,其实大家用划船机锻炼的时候也可以注意这一点,当你哪里相对其他地方酸痛就说明你这里的肌肉是最弱的,受到了最大的压力,不过超量恢复后也会有最好的锻炼效果。
划船机锻炼的时候使用了下肢、臀部、核心、背部、肩部、上肢等肌群,在一次动作中基本上使用了全身的肌肉,这也是胖达选择划船机为第一方式的原因,这种锻炼使用肌肉的效率实在是太高了

其次,划船机的锻炼效果是随心所欲没有上限的
一般来说一个器械的锻炼效果都是固定的,或者需要额外动作来调节强度等等,比如使用各种配重的器械需要调节配重,跑步机需要调节速度等等,而划船机的强度是自适应的,这点上说划船机和游泳比较接近。
我可以选择慢慢划,这就是有氧运动,也可以选择全力划,这就是无氧运动。我愿意花多少力气,划船机就给我多少反馈,随心所欲,真的很舒服。
类似慢跑和冲刺跑,慢游和快游的区别。

第三划船机的效率奇高,能非常迅速的消耗身体的能量
胖达使用划船机的时候,一般是全力输出,划船机自带的功率表显示平均功率超过300瓦,最大功率330瓦以上。虽然这种功率表我不知道准不准,但是世界级的环法自行车运动员的输出功率是400瓦(考虑到同样的夹蛋痛苦,你明白我为什么拿自行车运动员来比了吧),一马力是735瓦。
所以胖达应该是使出了吃奶的力气,实际上也是,一般划40下大约不到70秒的时间,胖达就累的像狗一样喘气了。
每次全功率输出一次,胖达的心率可以轻易的超过150,超过220-年纪的八成一点问题都没有,对四十不惑的胖达来说这个效果已经很屌了。对于刚超过一分钟的运动来说这样的效率可以说是极高的了。
如果时间充裕或者希望达到更好的效果,可以40 30 20 10这样做四组全功率输出,每次间隔一分钟之内,一共也就五分钟

如果有条件的同学,比如自由职业者,在家里买一个划船机,每天饭前算好时间人肉最大输出功率划70秒,晚上睡前一个半小时再划70秒,一天不到五分钟(或十几分钟,如果选择四组运动模式)保证你的运动效果和效率爆表
这也是我最推荐的锻炼模式。

其他缺点

既然提到了条件,划船机也有很大的缺点:
首先,很贵。
好吧,现在已经有很多便宜的了,但是胖达买的时候还没有。其实技术含量不高,但是进口的话就比较贵。国产的大概也要两三千吧,这笔初期投资少不了
其次,占空间。
放下来后大约占两平方米的空间,平时不用的时候竖起来占半平方米
在一线城市这就挺奢侈的了,而且对租房的同学不友好,搬家比较辛苦。
第三,使用不够方便。
这又有两个层次。
首先每次使用的时候放下机器这个动作其实挺需要力量的,对胖达来说都觉得不轻,对女性同胞来说估计是一个很难的事情。
其次没法带着走对吧,所以对应非自由职业者,平时上班的时候没法用
只能早起锻炼一次晚上回家锻炼一次,其他锻炼使用下述的其他方式补充。

但是我依然强烈推荐这个机器和胖达的锻炼模式。只要有机会全功率输出一次,你就会爱上它,蛋蛋除外。
效率高,是最大的优点,不论是锻炼肌群的效率还是迅速达到全身力竭的时间效率

爬楼梯

接下来是第二种方式:爬楼梯。
且慢反驳,我知道大家都觉得爬楼梯对膝盖压力太大,且听胖达慢慢解释。
首先,人的膝盖是会磨损的
其次,不管干啥都会磨损
所以,只要我们的效率够高,哪怕爬楼梯磨损膝盖,但锻炼效果除以磨损的程度比其他方式高,那就可以认为比其他方式好。

那么,爬楼梯到底对膝盖磨损多少呢?
根据丁香医生的数据(我对此数据报有疑问,下面会详述)
站立时,膝盖承担重量是体重的 86%;
走路时,是体重的 1.6 倍;
慢跑时,是体重的 2~3 倍;
快跑或冲刺跑时,是体重的 5~7 倍;
而上楼梯时,是体重的 3~4 倍;
下楼梯时,也是体重的 5~7 倍。

所以你看,爬楼梯对膝盖的压力还不如快跑,而慢跑和走路虽然对膝盖压力不大,可那种低效率的有氧运动锻炼效果非常差,如果你喜欢用跑步锻炼,那真的性价比(对膝盖磨损来说)完全不如爬楼梯。

爬楼梯也有窍门,胖达总结一下爬楼梯需要注意的点:

  • 只爬楼梯,不下楼梯。
    下楼梯对膝盖的压力大而且没有半点锻炼效果,傻逼才用下楼梯锻炼了。
    如果被迫下楼梯(没有电梯的情况下),我们一定要注意脚尖着地,利用踝关节的缓冲大量的减少对膝关节的冲击,绝不要脚跟着地直接冲击膝关节。同时下楼梯的过程中膝关节注意一直保持弯曲千万不要伸直了硬下,用弯曲的膝关节自然缓冲来增加冲量时间,减小给膝盖带来的冲击力。

  • 不论是上下楼梯请注意身体姿势,保持上身挺直向前看,不要前倾或后仰,错误的姿势会带来不正确的压力和肌肉紧张。

  • 被迫下楼梯的话一级一级的下,不要两级一起下。

  • 慢慢下,不要贪快,根据冲量定理,冲量一定的情况下受力大小与时间成反比,这也是为什么快跑和慢跑对膝盖压力不一样的主要原因,速度越快压力越大

这里顺便提两个胖达的推论:

  1. 租房或买房一定要选电梯房,回家时爬上去电梯下来。如果是楼梯房每天下楼是折磨自己的膝盖。
  2. 没事别拿爬山做锻炼,因为山上没电梯!你爬多高就得下来多高,划不来的。
  • 系鞋带。
    不要笑,系鞋带很重要。
    把爬楼梯当做单腿深蹲,你看看健身房深蹲的有哪个敢不系鞋带的?
    很多人爬楼梯对自己造成伤害的一个重要原因就是没系鞋带。
    不要怕麻烦,记住这是单腿深蹲,鞋带系得不够紧的话动作会变形,肉体会用其他不规范的发力方式代偿,很容易造成运动损伤得不偿失。
    一定要系鞋带,而且要系紧!
    胖达曾经也是一脚捅的穿鞋方式,爬楼梯几天后感觉肉体明显不对劲,有错误的代偿和造成不正确的肌肉酸痛和扭伤的趋势,吓得我赶紧系鞋带了!

  • 不要一级一级的上台阶,根据身高一次上两个或三个台阶
    根据冲量定理,我们对膝盖的压力和我们的腿的速度变化成正比
    所以我们最好的发力方式就是让脚后跟轻轻的刚好摆放在台阶上,这时候向下的速度可以认为约等于零
    如果我们一级一级台阶的上,脚有一个向下的速度然后再变成向上的速度,这个冲量的存在会对膝盖造成很大冲击。
    所以,一定不要一级一级的爬楼梯,根据小腿高度,将大腿抬至水平,看看这时候脚会落在哪里,胖达的高度大腿水平的话可以很温柔的将脚放在第二级台阶上,并且这个姿势可以更多的使用臀大肌,不光对膝盖压力更小而且锻炼效果和燃脂效果都更好。
    判断我们的冲击力是否足够轻的一个观察角度就是我们的上楼梯那只脚落地的时候是否无声,如果无声说明我们完全控制住了落地的速度,如果发出声音说明有冲量作用到脚上了,需要再轻一点落地。
    落地的时候务必脚跟着地,力从脚起伴随臀大肌发力上楼,不要脚尖着地然后爬楼梯,这种情况下膝盖得不到固定,膝关节附近的肌肉压力会不必要的增加。用脚跟着地然后爬楼要稳固和省力的多。

澄清

实际上我认为采用这种方式发力,爬楼梯对膝盖的压力根本没有3倍体重那么多
爬楼的膝盖要承受的只有我们的一倍体重不到(减去正在爬楼的那只脚),由于是单腿深蹲,基本上相当于双腿深蹲加了不到一个自己体重的配重。怎么算对膝盖的压力也不可能到三倍体重压力那么大,三倍压力的计算多半是把不正确的用力方式以及不正确的落地造成的冲量冲击算进去了。千万不要数字被吓到了。
而且胖达好歹也是选修健美出身的,当年锻炼的时候深蹲一百五十公斤以上那是随随便便,即使多年不去健身房,腿举机上最大配重 200 磅依然可以面不改色的直接上 20RM 三组还有余力。
顺便说句,如果你对自己的股四头肌没有自信不要盲目的进行爬楼锻炼。起码在腿举机上挑战一下1.5倍体重再说。
有余力的同学可以在爬楼时额外注意发力方式用意念关注臀大肌和脚趾的发力
更多的使用臀大肌夹的动作来爬楼梯,而不是单纯的使用股四头肌做单腿深蹲。避免各种代偿。

使用这种爬楼梯的方式,在地铁或回家的时候选择爬楼梯而不是坐向上的电梯,几分钟的时间我们可以达到极好的锻炼效果和累积大量的 EPOC,哪怕对膝盖有些许压力,在胖达看来只要这种压力不大于慢跑和快走那就基本等于没有。如果我们的肉体没有损伤的时候,只有医生关注的才是有没有压力,我们锻炼更应该关注的是同等压力下锻炼的效率是不是最高,只要效率最高的话那适当的压力是必须的。何况慢跑要到这个 EPOC 锻炼效果起码一个小时,就算爬楼梯压力大(何况以我的计算方式还不一定),我们应该算的是压力随时间的积分效果而不是单纯比较压力大小。光压力小但是没有锻炼效果那有屁用。如果爬楼梯五分钟的效果等于慢跑一小时,你说谁的累积压力更大呢?
顺便说一句 HIIT 最容易实现的方式之一是快速冲刺折返跑,那个才叫对膝盖压力大的一笔。
同样时间的爬楼梯和快速冲刺折返跑比起来对膝盖的压力连十分之一都不到

由于每次爬楼梯当中都有很多台阶可以休息,所以这是天然的 HIIT 锻炼模式,非常适合我们使用。
胖达建议锻炼数量一天可以考虑总计数量超过 20 层楼,分两三次完成即可。
一开始不要一次爬太多,动作容易变形造成运动损伤。循序渐进
身体适应后可以挑战一天 60 层楼,再高就没有必要了。

俯卧撑

接下来是第三种方式:俯卧撑。
由于爬楼梯是锻炼下肢,所以主要锻炼上肢和核心肌群的俯卧撑跟爬楼梯在一起真是绝配哈哈哈。

俯卧撑的主要问题在于:
太尼玛单调了。
对身体的压榨效率太低,一开始的锻炼基本没效果,由于不容易增加配重,使用自重锻炼还有个越锻炼越减肥压力越小的尴尬
到后期俯卧撑的效率低下体现在做的时候真的非常无聊。只有到最后几下的时候人才有锻炼的感觉。
有种要是能只吃最后那个包子就好了的感觉。
使用划船机就完全没有这个问题。
一开始十几二十个俯卧撑就力竭了还好,想象一下你后期需要一百下俯卧撑才能力竭,这种效率一点都不高好吗……尤其是和爬楼梯比。

不过好处则是非常灵活,对场地基本无要求
可以上班的时候锻炼,完美利用在公司时间不占用自由支配时间哈哈哈。
建议去迪卡侬买一对俯卧撑专用支架,可以避免地面污染问题。
每次锻炼一组直到力竭,也就是磨磨蹭蹭才能爬起来那种程度就行。

总结

胖达一天的锻炼模式基本上是这样的:
每天选一种肌群模式,今天就进行这个模式的锻炼。
由于肌肉需要时间完成超量恢复的过程,每天连续锻炼同样的肌群会造成肌肉劳损而不是起到锻炼的效果。
所以俯卧撑和划船机/爬楼梯轮流来
每天饭前锻炼,加睡前一个半小时锻炼,一共四次。
每次心跳上140-150,造成 EPOC 效果。
其他路程不超过10分钟的情况均走路完成。

如果是周末就选一天三次饭前加一次晚上的最大功率划船机。

  • 不需要去健身房
  • 不需要占用大块的时间安排
  • 不需要折磨自己
  • 不需要反人性的单调重复运动
  • 不需要刻意计算饮食和热量
  • 一天花费不超过十分钟
  • 自由支配时间不花费超过五分钟

达到增强身体素质,适当降低体脂率的效果,胖达觉得很值。
饮食方面该吃吃,该喝喝,但其实只要开始锻炼为了不白费自己会注意不吃过于不健康的东西,比如含糖饮料就别喝了,高油脂食物少吃。但是记住我们锻炼是为了更轻松的吃好吃的,而不是我们刻意的控制吃来达到锻炼效果,当心肉体又以为我们在饥荒开始造反了,哈哈哈。

效果吗,体重和 BMI 不重要(当然确实是下降了的,最多下降了9斤,从150到141,接下来我认为是这种 HIIT 模式造成了增肌,导致体重反弹到了143,注意不是胖回去),体脂率我没测过,但是我验过血常规,哈哈哈。
我锻炼了40天不到,血清总胆固醇从5.87下降到4.57,下降28%。其实我觉得这个比体脂率还准吧哈哈哈,这可是血里面的脂肪。很明显体重下降完全是脂肪的分解才能造成这种血脂下降率,而不是肌肉分解。

这就是胖达本着行道的精神亲自实践过的都市高效锻炼指南,读者们可以自行思考后参考。