我知道你们在想啥，胖达你又标题党了，你骗不到我的，哈哈。
真没有。
我是发自内心的觉得这是一门最被低估的选修课，不幸的是非常多的人意识不到这一点，然后需要用无数的付出为这门课的缺失来买单。
大家能猜到是什么课吗？
在上篇行道，论孤独的不可逃避性中，我们提到了人生是一次孤独的旅程。
在这次孤独的人生旅程中，如果将人生类比为是一次航行的话，那么如何找到自我，找到信念可以说是人生旅程的航海图和舵手。
但是我们能航行到哪里，不光取决于航海图和舵手来掌握方向，同样取决于这艘船本身可以航行多久。
最重要的事之一
如何维护和保养这艘船，是我们需要终身实践的一个部分。
毫无疑问，不维护和保养的船有很大概率走不远（如果你是天选之人基因特别强大那算你厉害）。
我们显然应该尽一切努力来尽量让我们的肉身之船能高质量的生活，并且坚持得越久越好。
基因既然是我们所不能选择的，那我们唯一能做到的就是体育锻炼。
所以，到了揭晓谜底的时候，大学最被低估的选修课正是体育。
这是唯一我们可以学习到如何保养和维护我们的肉身之船的地方，错过这个机会我们将会花更多的时间和更多的金钱以及走更多的弯路才能学到我们本可以轻松学习的一切。
当然，体育选修课也有很多方向，比如篮球、足球、羽毛球、排球、棒球、游泳等等，可能每个学校的条件不一样，开设的方向也不一样。
孤独的旅程
为什么我要在文章的开始告诉大家人生是一次孤独的旅程呢？
答案就在这里。
因为孤独，所以我们只能也只应该选择一个人的体育运动。
其他运动可以作为人生的调剂，但是相信我，在人的一生中效率最高最实用的还是一个人的运动。
人生是一次孤独的旅程，记住这一点。
该选修什么
胖达自己的选择，也是我只到今天为止依然觉得是唯一正确的选择就很明显了：
最被低估的选修课就是健美（或健身，每个学校的名字可能不一样）。注意是健美，施瓦辛格那种，可不是健美操。健美是正规的充满阳刚之气的体育运动（对，女子健美运动员同样充满了阳刚之气，但是女性读者放心，只要不嗑药你想阳刚都没那命）。
不用我再解释了吧，如果我们错过这次选修课的机会，我们在工作后要花多少钱在健身房和私教上面，我们要花多少时间自己学习如何维护和保养自己的身体，我们要花多少时间来进行低效的锻炼和折磨自己的肉体，而这一切本可以通过一次简单的选修课全部搞定。
不夸张的说绝大部分的自学成才的私教都不可能比你在健美选修课上的老师更厉害。
最高级别的教育
作为一个理工科大学的大学生，你能猜到我们的健美老师的成就吗？
全国健美大赛的冠军。
也许还有国际比赛的名次，我记不得了，当然健美比赛是分级别的，老先生个子不高应该是60或65公斤级的冠军，具体细节确实记不清了。
别忘了那可是二十多年前，我们的老师在教我们时已经五十多岁了，冠军也是他在更早的二十多年前获得的。
但是我想即使现在大多数大学的体育老师，作为体育大学各种专业科班出身的天之骄子，秒杀绝大部分健身房私教都起码有几条街那么多，一点都不夸张。
你想想要是健身房请到一个全国健美冠军做私教那个收费是什么级别，可是在大学里面我们可以免费学到精华，表现好的话一对一的私教完全不是梦。
由于胖达个子不高先天条件不足，所以各种考核都是第二名。第一名的哥们胸围超过110，胖达就只有100多点了，卧推也比他少20公斤，北方人体质就是屌，哈哈哈。老先生在平时训练的时候也会神出鬼没的为大家指点，现在想起来都是私教级的 VIP 待遇啊。
老骥伏枥
当时我的五十多岁头发花白的老师摆个健美的 pose ，肌肉的线条感和体积感、分离度绝对秒杀我们全体二十岁的年轻小伙子。更不用说力量了。
嗯，不过有一点迷的是，基于老先生的嗓音和兰花指，他的性取向大概也许 maybe 比较小众。
好吧，胖达毫无疑问是在显摆自己的选择，如果大家看到这篇文章的时候大多数已经远离大学生活了那可怎么办？
凉拌！
别担心，胖达写这篇文章不就是想告诉大家我到底学到了什么嘛，哈哈哈，如果你仔细看完自己思考，你也能获得胖达学了一年和实践了二十年后80%的理念收益。
胖达学到的一切
接下来就是胖达的知识大放送时间，请注意了。
健美是病
首先，胖达确定一定以及肯定告诉你，对于普通人来说，健美是一种病！
为什么我说健美是一种病呢？
首先，健美的目的是病态的。
健美是属于运动员的追求，目的是追求竞赛的名次，更详细的追求是体态、肌肉的体积、分离度、整体线条等等。对应我们普通人来说这些追求全部没有用！！！
健美的目标之一是取悦裁判，由于都是职业运动员，最后都是比拼一些普通人根本用不上的肌肉训练或比拼基因带来的身体素质，总之这种追求本身对应普通人来说就是病态的！
我们的人生目标应该是超越自我，而不是将目标寄托在外界的判断是不是美上面。
所以这种追求是病态的，是胖达所不取的。
健美的过程是病态的。
健美运动员需要花大量的时间锻炼和维持一般人一辈子都用不到的肌肉，并且伴以部分（如果不是大量的话）补剂摄入，对于不专业的普通人来说照做很可能给肝肾带来极大的负担，没病也能练出病来。
健美的锻炼计划对于普通人来说也是一无是处的。时间和效率对于上班族来说是不可接受的。最后结果是什么？一堆不维护就自己分解小给你看的肌肉？最后时间都被健美绑架了哈哈哈。
如果我们花费大量的时间来维持自己的小肌群，时刻过量关注自己的饮食和能量摄入，我们的心态也将变成一种病态。
健美的呈现也是病态的。
你以为你看到的健美照片都是健美运动员平时的样子？图样图森破了。
我就不说比赛的时候要主动晒黑加涂油来保证“好看”了，就是运动员在比赛前要精确的控制饮食以及进行大量的脱水，才能让我们看到照片上的肌肉的那种分离度。
而且这种饮食和脱水控制对于肉体健康来说就是一种绝对的病态！一点好处都没有！！！
我们看到的健美运动员照片都是处在快饿死和快渴死的状态，一点都不夸张。
更不用说需要比赛期间需要保持的低体脂率（最低低至1%）了。这种低体脂率会让人的激素分泌失调，因为肉体觉得自己他妈的要饿死了！所以会大量的分泌一些有害的激素，都快饿死了，吃东西第一，有害与否管得着么。
实际上虽然饿不死，但是激素的伤害是实实在在的。
体脂是人类必须的一种存在，健美造成的体脂过度下降是一种不健康的病态！体脂少了女性会绝经男性精子分泌和前列腺也会有问题，所以不要盲目追求低体脂啊！合适才是对的。
事实上女性健美运动员基本上月经都不正常，男性的也都容易内分泌出问题，一般人盲目追求健美就是自己找死，记住这一点。
所以，除非你想当健美运动员，否则就别瞎几把学健美，记住，对于普通人来说，健美是一种病！
奔着照片上健美运动员的身材想要照着锻炼，那起始目标就错了，最后结果很可能不那么美好，要么完全做不到要么开始嗑药之旅。大家一定要在健身之前分清楚。
我们真正要学会的是如何健身的思维，不是健美这种运动。
什么是健身
那到底什么是健身呢？
胖达基于行道的角度对健身是这么理解的：
高效率的锻炼肉体的机能，目的是增强身体素质。
首要目的是增强身体素质，而不是追求什么肌肉体积啊 BMI 啊体重啊等等指标。
对于胖达来说，身体素质的一个衡量标准就是心肺机能，另一个衡量标准下面会说。
为什么要高效呢？因为时间是有限的，对于任何人来说可自由支配的时间都是有限的，如果我们把宝贵的时间大量的投入健身，比如说一周十小时，一年就是五百小时，以一天十六小时自由支配时间计算就是一年一整个月用于健身，如果一天除掉睡觉吃饭工作平均只有八小时自由支配时间计算就是一年有两个整月不见了，对于胖达来说这种效率是绝对不可以忍受的。
接下来胖达就要揭露锻炼史上最耸人听闻的：
史上最大的骗局
有氧运动这个绝大骗局！
在你急着关闭页面之前，胖达先解释一下关于人体摄入热量的基本原理：
留存 = 总摄入量-（基础代谢BMR + 活动消耗 + 产热量）
留存如果是正的，我们就长肉了。
留存如果是负的，我们的肉体也会做对应调整。
有氧运动的原理就是通过增加活动消耗来减小留存，达到减轻体重的目的。
请注意，我说的是减轻体重，而不是增强身体素质！
因为单纯的有氧运动唯一结果就是身体素质的下降。
胖达瞎扯？
你看看长跑运动员和短跑运动员哪个身体强健，哪个身体素质高？
长跑就是典型的有氧运动。短跑则是无氧。
有氧运动如果单纯增加活动消耗，但是我们增加总摄入量，同样不能减重，所以有氧运动一定是伴随控制饮食。
控制饮食本身就是反人类的，而且中餐的饮食热量实在是他妈的不好控制啊，不好意思忍不住粗口，西餐的热量都明明白白，中餐全是适量的这个适量的那个，完全没法控制热量。
而且还记得我在自律的三个层次里说过吗？
任何需要控制和坚持的自律都是反人性的，最后总会反噬的。
接下来问题就来了，有氧运动加控制饮食，肉体为什么会减重？减的到底是哪里？和我们想要达到的目标真的一致吗？
落后的肉体
我们的肉体是很笨的，很落后的，基于几百万年灵长类演化后的产物。
如果我们一方面消耗多，一方面控制热量摄入也就是吃的少，肉体会得出自己的结论，我们在经历饥荒，我们要饿死了！
虽然饿死什么的是不存在的，我们是很辛苦的控制自己不吃。
但是肉体不是精神，不知道我们是主动选择受虐啊。
怎么办？
肉体唯一合理（几百万年演化机制留下的道理）的选择，有两步：
- 减少基础代谢BMR
- 增加留存能量的比例
怎么理解呢？
其实很简单，BMR就是基础代谢，也就是我们啥也不做躺着消耗的能量。
顺便产热量是我们维持恒温要消耗的能量，所以少穿点可以增加产热量的消耗哈哈哈，但是我想大家也不会特意用冻自己来减肥吧，很容易关节炎的。
BMR主要由两部分组成，一部分是内脏运转消耗的能量，一部分是维持肉体消耗的能量。
对于肉体部分，其中脂肪本身是能量仓库，所以其实能量消耗大户是肌肉。
肉体面对有氧运动加控制饮食的双管齐下，第一选择就是减少基础代谢BMR，因为它觉得我们要饿死了（好笨的肉体），怎么减少呢？分解肌肉！我们好不容易费尽千辛万苦的肌肉就这么被分解了。
所以你明白为什么长跑运动员看起来都跟瘦猴似地了吧？因为肌肉被肉体自我选择为不需要的，然后萎缩了。当然，长跑运动员也乐于这样，体重更轻的情况下同样距离体力消耗更少。不代表每个跑步的人都会这么瘦。
上图左一为长跑运动员，中间为马拉松运动员。图片来源。
增加留存能量的比例是什么意思呢？
我们留存的能量，有两种去处，一个是长肌肉，一个是当做能量存起来，也就是长肥肉。
由于肉体感觉我们快要饿死了，所以一方面减少我们的肌肉消耗，分解肌肉让肌肉缩小，另一方面一有多余的能量就用脂肪的形式储存起来，肉体选择长膘而不是拿去长肉。
所以有氧运动加控制饮食的唯一结果就是肌肉也少了，稍一不注意热量差也更容易长胖了，怎么看怎么跟我们的目标是南辕北辙啊。
病态的反馈环
其实肉体的反馈和我们的行为形成了一个反馈环：
有氧运动 + 控制饮食 = 肉体误以为快饿死了 = 肉体主动让肌肉含量减少 + 脂肪转换率提升 = 身体素质更差 + 更容易胖 = 需要更多的有氧运动消耗才能减少留存能量 + 需要更强的饮食控制
一旦我们开始有氧运动和控制饮食，我们就上了贼船。
肉体一方面减少我们的基础代谢 BMR，一方面增加留存能量转化为脂肪的几率，于是同样的运动强度和饮食控制力度 = 肌肉减少 + 脂肪增加，于是我们必须增加有氧运动的力度和增加饮食控制的强度。
这是一种病态的反馈环，肌肉和基础代谢减少了，意味着我们的身体素质下降了。哪怕体重下降了，也不代表我们就更健康了。
由于高强度的饮食控制也会影响我们的身体激素分泌，这时候身体也会处于一种病态的状态。
原因
那么为什么会有这种骗局呢？
很简单，鞋厂需要卖跑鞋，健身房需要卖健身卡，双方一拍即合。
跑鞋是很好的，但是我们不需要穿着去跑步，日常穿就不错。
跑步对我们的唯一后果，就是损害我们的身体，让我们的身体更容易胖，不用说还有不可逆的对膝盖的大量磨损。
如果我们进入了有氧运动的病态反馈环，我们就走在不断增加有氧运动的路上，需要不断的购买装备和健身房的消费，这才是这个骗局的根本目的。
所以，千万不要做有氧运动的跑步。
所谓的跑步百利唯害一膝，其实跑步真的是百害而无一利才对。
何况跑步那么无聊那么单调那么反人性……
其他有氧运动最好也别做。
短途游泳属于无氧运动，长途才是有氧。游泳本身确实是不错的运动形式，也不磨损膝盖，可是很抱歉效率实在太低。去健身房、换衣服、游泳、洗澡、离开健身房，基本上一小时起，真正锻炼的时间比例却不多。我们有高效的多的锻炼形式，回头我会写的。
当然如果土豪家里有恒温泳池，我也不拦着你游泳，土豪的心思我不猜。
所以，任何健身的人都一定要认清这个误区，有氧运动是骗局，单纯有氧运动的最终结果一定是反人性的降低我们身体素质的。
不要上当。
精确减肥这档子事
下一个知识点是：
精确减肥是骗局。
好吧，健身界的骗局真多，没办法，现在人为了“健身”舍得花钱，自然骗局就多。
为什么说精确减肥是骗局呢？真正的精确减肥只有一个办法：抽脂。
只有抽脂才能精确的减少指定部位的脂肪细胞。当然抽脂有没有其他害处我还没研究，有兴趣的人可以自己思考。
人体的实际运转模式根本不支持指定部位的减肥。
对于人的肉体来说，脂肪是一个系统工程，是一个能量存储系统，当留存能量大于零并且肉体认为这些能量应该用脂肪的形式存起来而不是拿去长肌肉的时候，我们的肉体脂肪细胞就会增加能量存储，看起来我们就胖了。
而这个存储的位置和模式是由遗传基因决定的。并不存在和运动部位的对应关系。
此处奉上男女脂肪堆积图：
注意这个图是平均来看，实际上每个人的脂肪堆积模式还是会不一样。
有的人特别喜欢先堆在肚子上，有的女性先堆大腿，有的女性先堆乳房（恭喜你），有的女性先堆胳膊。
这个模式是不可改变的，除非抽脂抽取指定位置的细胞。
任何我们脂肪减少的模式都和堆积模式反着来，所以任何容易胖的地方都是最后才瘦的。
一个肚子优先堆脂肪的人不存在任何锻炼方法让他单独瘦肚子不瘦其他地方。
一个肚子优先堆脂肪的人唯一可以清楚看到腹肌的办法就是当他体脂率足够低，低到腹部脂肪也足够少的时候。其实任何人都有腹肌，只不过一般人的体脂率和脂肪堆积模式把腹肌盖住了。
当然我们前面说过了，体脂率太低是一种病，我们没事别找病上身。
对于男性，必需脂肪一般占体重的2～5%，而女性约为10～13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部分位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。
https://zh.wikipedia.org/wiki/體脂肪率
所以，如果我们想减少指定位置的脂肪，这种方法是不存在的。
要么全身一起减脂肪，要么不减。
我们单独锻炼一个部位的唯一后果是增加这里的肌肉（如果方法正确的话），而不是减少这里的脂肪。
一定要分清楚这个区别。
没有指定部位减脂的方法，都是骗子，记住了。
BMI无用
下一个知识点是：
对于锻炼的人来说，BMI 是一个没有意义的指标。
举个例子，施瓦辛格的BMI超过30，重度肥胖，但实际上呢？重度肌肉狂！
为什么会这样呢？因为 BMI 只考虑了体重，并没有考虑肌肉和脂肪在体重中的比例。
所以 BMI 只能衡量一般人，对于锻炼的人来说，肌肉占比高的情况下 BMI 值会看起来不够好，但实际上我们显然比 BMI 一般的人更健康。
为什么呢？因为肌肉的密度比脂肪高。
所以体脂率较低的人即使和体脂率较高的人一样重，看上去也要苗条的多，然而 BMI 却是一样的。
所以，BMI 和体重对锻炼的人来说意义不大，更有意义的是体脂率。
我们需要控制的是体脂率，而不是体重和 BMI，当然像健美那样病态的体脂率控制不是我们要追求的（说实话让我们做到那么低的体脂率也做不到，人家是专业的，我们不是）。
女性别瞎担心
再下一个知识点是：
女的不可能练成肌肉狂。
当然有的女性天赋异禀，睾酮爆炸（甚至自带蛋蛋的女性都有），我们这篇文章说的是一般人。
女性担心力量训练会变成肌肉狂，简直不把我们男性放在眼里。
靠着几百万年的祖传睾酮支持我们都要那么艰苦的锻炼才能当肌肉狂，以女性的睾酮分泌量，这是不可能的，死心吧，或者说别担心。
当然有人会拿网红健身狂的女性照片来说事。
我告诉你，唯一可能就是嗑药了。
正常女性不嗑药想要跟一个普通男性比肌肉是不可能的。生理差异。
担心自己变肌肉狂的女性放心，你们没这能力。
该怎么办
好了，知识点说完，说真正有用的吧。
如果有氧运动是骗局，我们该怎么健身呢？
我们再来看一次这个公式：
留存 = 总摄入量-（基础代谢BMR + 活动消耗 + 产热量）
这个公式里面隐藏了一个关键信息，各种消耗的不同比例。
实际上如果留存量为零的时候，正常人的消耗比例是这样的：
基础代谢BMR 70% + 活动消耗 20% + 产热量 10%
这也是有氧运动是骗局的另一个原因。
你非盯着20%的活动消耗去提高，给你累死了翻个倍又能如何？何况这种翻倍真的是反人类的辛苦程度才能达到。
所以，一个高效的符合行道原则的健身理念是：
尽量提高基础代谢 BMR。
这70%的比例提高个三成就能超过你累死累活花了姥姥劲才能翻倍的活动消耗了，而且这个活动消耗还必须每天都做，不活动就没得消耗。
之所以说有氧运动是骗局，就是因为有氧运动需要大家不断的运动不断的花钱和时间。
一方面瞄准中产的钱包，一方面消耗中产的精力以此来加强阶级固化倾向。
既然要提高基础代谢 BMR，我们就要先了解到底什么是 BMR。
基础代谢率（英语：basal metabolic rate，首字母缩写BMR）是指在自然温度环境中，恒温动物（比如人）的身体在非剧烈活动的状态下，处于非消化状态，维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸（肺）、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。
https://zh.wikipedia.org/wiki/基础代谢率
我们提高BMR有两种办法：
第一种，同样热量摄入情况下多吃肉少吃糖（和其他精制碳水）。
啥意思呢？因为肉是蛋白质（肥肉除外，别多吃肥肉），而人消化食物是需要能量的，也就是食物同样能量的食物，人类消化不同成分的食物是会消耗不同能量的，我们可以通过调节饮食的方式，在不影响摄入能量的情况下提高 BMR 的值，说人话就是即使摄入热量不变吃些难消化的食物，少吃容易消化的精加工淀粉啊、脂肪啊啥的也能减少我们的能量留存。
当然这对我们的消化系统和肾脏造成一定压力，请注意关注胃动力和尿酸等指标。
第二种，也就是胖达认为最有效的，增肌。
只有增肌，才是增加 BMR 最有效的办法。
同样重量的肌肉比脂肪至少多消耗两倍以上的 BMR ，所以那些肌肉大汉吃很多可是也不容易胖就是这个道理。
只有通过增肌，我们才能打破有氧运动的病态反馈环。
一方面我们不需要刻意反人类的控制饮食，相反我们追求难消化的高蛋白的食物，才是好吃的食物（物极必反，注意不要走上生酮飲食的邪路）。
另一方面，我们的肌肉，不仅意味着更好的身体素质，而且可以在我们不用的时候也默默的帮我们消耗热量，两个效果配合起来简直是完美好吗。
所以，在胖达看来，最好的健身方式和最高效的健身方式就是增肌。
那么，下一个问题就是，如何才能更高效的增肌呢？
我们当然知道，撸铁可以增肌，可是这种增肌是必要的吗？是唯一的办法吗？没有撸铁的环境怎么办呢？
我们怎么才能在日常生活中高效的增肌而不需要专业场所和设备呢？
当然是可以做到的，那就是 HIIT。
不过，遗憾的是，HIIT 理念虽然是正确的，但是普遍的 HIIT 操依然不够高效，我们也完全不需要在 HIIT 上花钱，自己在家操作就行。
到底该如何做，本篇文章长度已到，且听下回分解。
