来自知乎问题中@于西奥的回答。

胖达窃以为说的还是有道理的，故转载于此。原回答链接。

当然了，也是做个记录，说不定胖达也会照着练呢，万一答主把它删了找不到了多可惜。

以下原文。

我出来说一下个人的看法，七岁练武，家传的，拿过省金牌，现在三十岁，你的目标如果不是参加套路比赛，武术完全可以自学，肯用心的话，不会比有师傅的差。

你如果去搜有关于传统武术的拳经，会发现都是很简短的小册子，厚的不多，里面说头很多，基本都得自己体悟，老师也不一定能帮你多少，比方说气感，老师最多描述一下什么感觉，至于你有没有气感，你的气感是不是因为太过渴望而产生的幻觉，老师也说不明白。

基本功种类很多，比如劈腿下腰、站桩打拳。

关于基本功，各种说法都有，比方说练拳不练腿、不练腰、不练肾、不练气，拳经拳谚一大堆，但拿我这二十年的经验来说，劈腿下腰这两件事是不急的，尤其对于年纪较大的人，猛然让你把韧带拉开不如直接杀掉你来的痛快。

刚开始拉韧带非常难，但如果你不压腿，三五年套路下来自然而然也就抻开了，所以我不推荐一开始就用暴力下压或者每天花多长时间去压腿，有这功夫不如站马步。

练拳最开始也最难的一段时间主要是站马步，马步种类很多，但大概可以总结成高低两种，低马以四平为代表最广为人知，初学者大概一分半钟也就是极限了，如今练武的人能站到十分钟也算是凤毛麟角，动作标准的前提下，循序渐进就可以，一天站几次都行，抽空就来那么一会。

高马代表是浑圆桩，又叫无极桩，也有人叫养气桩、大成桩，叫法大概能简单的分一下人群，浑圆桩是公认的叫法，外行喜欢叫养气桩，一般叫无极桩的都是练太极的人，大成桩则是练大成拳的人。

浑圆桩动作要求根据拳种不同有很多说法，动作上也有细微区别，但普遍认同的几条是松肩沉肘、含胸塌腰、屈膝松垮、虚灵顶劲、舌顶上鄂，这些要求在内家拳里也基本共通，因为是高马，站半小时以下基本不会累，所以最低也得站四十分钟，腿部肌肉耐力强，所以尽量天天都站，但你也没必要站一小时以上，四十分钟要是不累，就再向下蹲一点，时间始终控制在四十分钟，不耽误工作和生活。

但浑圆桩时间也不能短，因为松肩沉肘.......等等一系列的要求，意在让你养成本能，就是走路的时候也能保持住，每天十分钟养不出这习惯。

马步种类很多，但不同拳种有不同的侧重，四平马和浑圆桩这两种我推荐你都站一站，因为不论你练什么拳，都绕不开这两种马步，尤其是浑圆桩，你想练内家拳，不论什么拳种的书里都会推荐你站浑圆桩。

这里需要强调，就算你练内家拳，四平马也得站，武术的内外南北没有电视剧里那么割裂，发展到今天已经很难区分了，基本功决定的是上限，许多人练十几年拳不能用于实战，最后的原因都是基本功太软，让他劈叉行，出拳就没力道，打套路很快，实战的时候没速度。

最简单的例子就是深蹲，因为马步和深蹲有点像，你蹲下去能够以多快的速度站起来，基本就决定你出拳时候能调动下肢多少的爆发力，假设你体重二百斤，平时不练腿，腿上就二百的力，能走能跳就是极限，你怎么在实战里保持速度？怎么转移重心发力？

我这里有一个最简单的衡量方式，就是单腿深蹲，一条腿能承担体重，另一条腿多出来的力气就可以转化为实战中的力量，单腿深蹲五十以下，你在实战中基本用不上腿。单腿深蹲十次以下，你只是有力量，但还不能游刃有余，五十次代表的就是你能完全驾驭这股力量，才算是有质变，能初步应用于实战。

我二十四岁的时候单腿深蹲95次，那时候体重90公斤，感觉就是没有腿，走路像飘着一样，体重对于我来说不形成任何负担，光是蹲下再站起来这动作就可以发力，这种情况下才能保证套路里的动作能有效的使用，否则这些动作做出来就是给人看的把式。

我家传的形意拳，最起初是三体式和浑圆桩，练五年左右的时候开始学陈氏太极，后来到太乙五行拳、工字伏虎拳，慢慢站四平，各种器械套路都学，基本什么都练一练，现在已经很难分清各拳种的区别了。

基本功不光是基础，越到后面你越能感觉到基本功就是一切。

具体练法，首先你得选个拳种，作为最初的专精，而且最开始不能追求打完一套拳，熟悉一整套拳，一两周根本不够，所以你得把一套拳拆成无数小段。

具体你打算练什么我不知道，我就拿陈氏太极拳举例，老架一路如果拆成许多段，最简单的办法就是里面的金刚倒锥，也就是震脚，把每一次震脚化为一次节点，一周就练一段，最起初你可能二十秒就练完了，后面三五分钟才打完一遍。

所以最初你可以要求每天打三十遍五十遍都行，等能把完整套路全打一遍的时候，每天练十遍、二十遍也就够了，再多也没意义。

与此同时的就是马步，每天都要坚持，不站完不能睡，你可以看电视的时候站，两集电视剧也就站完了，刚开始比较累，所以可以看电视分散注意力，站三个月左右，你肯定也习惯了，这时候就不能干别的了，心思得集中在身体上，也就是所谓的意守丹田。

刚开始你可以用电视转移注意力，是因为那时候疼，你想意守丹田也做不到，浑圆桩讲的松肩沉肘、含胸塌腰、屈膝松垮、虚灵顶劲这几条，是你这时候主要要考虑的事，因为你没有老师，得自己去把握分寸。

你知道要松肩，但你不知道要松到什么程度才算是合适，你知道沉肘，但你不知道沉到什么位置算合适，你知道含胸，但也总不能把自己含成驼背吧？这里面的分寸得你自己感受和掌握，有老师肯定是能少走弯路，但要我说，有老师也不一定是好事，因为练武本身就是一种穷举法，老师教你的只有正确答案，而你如果不知道错误答案究竟错在什么地方，也很难练出名堂。

我是家传的拳，知道怎么练是对的，但我最后也得全部错一遍，就像数学一样，一加一等于二得你自己算出来，不能让老师告诉你等于二，你就把二背下来，以后还有一加二、三加二、三加四，自己摸索出来的永远比别人教的重要。

所以你既然是自学，就抓住自学的优势，尽量把能错的地方都错一遍，有体会有感受，你摸索出来的细节会比那些一开始就按照正确方法练的人更精准，别去看那些教学视频，找两本拳经看就可以了，现在大师太多，信他们才是真误入歧途了，我现在没事去看那些教学，一百个里有九十九个都是骗子，你也别把希望寄托在幸运上。

另外有一些附加的小动作，现在练拳基本不会有人告诉你的东西，不是他们留手，是这套东西很少有人知道，我这里也写出来，先是握固、叩齿、鸣天鼓，一般练内家拳这些都是配套的东西。

还有咽津和提肛，但我不喜欢这俩，我说这几项，网上都能搜到，不存在什么技术欺诈和动作要领，我个人是每天早晨一遍，下午站完马步再来一遍，从小到大习惯了，你可以自己定时间，不花费多少时间，都是有用的，只是坚持的时间短就不明显，所以建议养成习惯。

其次是易筋经，版本特别多，但大体意思就是中间的筋字，一些强调的是经脉的经，一些强调的是筋骨的筋，我练的是熊式易筋经，网上你能搜到视频，只要不去碰那些玄学的理论，照着练学不出错，这个也是不怎么累，不需要多长时间，我建议每天一遍，刚开始可能没什么感受，半年左右的时候会体现出效果，非常好的一套动作。

下面说说武术里面比较玄幻的一些玩意，例如内功、明劲暗劲、气。

文学影视的我就不提了，你练拳如果有一块的人，肯定会和你说气感、暗劲这些词。

气感是非常主观的一种感觉，大部分人说自己有气感，其实都是有幻觉，常见的有可以通过意念让特定位置感到热流，还能让热流顺着某种轨迹流动，甚至有人说感觉自己的气在体外游走。

他们的说法有一部分是正确的，但大部分是错误的，因为他们是先知道气的定义，然后幻想出来的感受，打哪指哪儿，换句话说就是心理学里面身心症的情况，接受暗示后患上病了，我不是侮辱谁，硬气功踩刀刃和佛教的不动明王身，从心理学的角度上来说都是在催眠状态下的僵直反映，硬气功可以通过自我催眠实现。

你如果想衡量自己是否感受到气，又不想用催眠自己的手段，最简单的方式就是不相信它，因为练到一定程度的时候，它必然出现，而且可以通过特定的动作复现，这种时候你才能确定自己的气感是真实的。

拿我来说，是练武第八年左右，站马步的时候忽然感觉玉枕穴有什么东西破了，像玻璃碎裂一样，随后流了一会儿鼻血，从那天开始做吐纳的时候，呼吸到特定位置，脊椎、胸口、后颈会发出响声，再后来更多的关节能通过呼吸发出声音，比如肩膀、手肘、髋、膝盖，前段时间膻中穴，不是关节的位置，也可以出声了。

但没什么明显的价值，因为它们不像武侠小说里那样，通一个穴位多出来多少功力，最多就是你没事消遣的时候有点响，亦或者干活时候让自己肩膀嘎嘣嘎嘣响几声，说自己拉伤了，偷个懒，没什么实际意义，只代表你对自己身体有更多的了解和掌控空间，如果是以实战为目的，不需要追求气感。

明劲暗劲，这类玩意是最玄幻的，主要玄幻在有人说，但没人演示，我是至今不能理解什么叫暗劲，你要是说短距离快速发力或者没有空间的下发力，我觉得练个五六年的人基本都能做到，这个也别太较真去追求，除非真有人给你表演了，否则别信。

我练这么多年，见过说自己会暗劲的老师傅太多了，但大部分用的都是普通技巧，无非几种，一是打你特定的穴位，让你感受一下其他位置体会不到的异样疼法，是擒拿的手段，和什么劲无关。其他的就是做一些奇妙的动作，除去他严肃的表情以外，处处都白里透着红，雷雷就是信了这玩意才被打的那么惨。

另外就是抖大枪，一个被硬生生妖魔化的传统训练手段，现在被人说的一提这就觉得很了不得，其实没什么说道儿，杆子材质不同、长度不同、半径不同，抖出来的效果不同，一般练到大枪这步，最少也得有五六年基本功了，也是水到渠成的事，他要是什么都抖不出来才叫奇怪呢。

你要练就得换一个视角，别太看重那些表演视频，抖枪看不出功夫，武术高低在基本功上，但谁也不会录个视频给你看他站俩小时马步，他们也未必就能站下来，你的劲得往马步上使。

如果有一天你发现自己需要器械训练，我推荐刀和枪两种，一长一短，从实战价值和训练效果来说肯定是枪最好，拦拿扎这套动作可以直接用在擒拿里，长兵器对身体素质的提高也更明显，但刀也得练，因为最好找的永远是短兵器，至于为什么不推荐剑，因为剑的很多技术不适用，太花了，而且不普遍，随手抓起来一根棍子可以缠头过脑，拿棍子去刺就有点......是吧？

练器械可以练套路，但我不推荐，器械里面有太多多余的表演动作，你要是不去表演，可以挑几个实用的反复练，比如枪的拦拿扎、刀的缠头裹脑，棍的.....实用招数太多，不同长短有不同打法，练到器械这一步，你自己也应该知道什么动作适合发力、什么动作是表演的花活了。

另外一个我特别推荐的器械是锏，主要是这玩意沉，练锏就相当于练哑铃了，它能一定程度上弥补短兵器对力量提升不够的劣势，但锏太贵，你要是和我一样舍不得钱，可以去淘宝上买一段儿建筑钢材，白钢的不上锈，而且分量足，两百块足够了，再弄个轮胎，可劲砸去吧。

始终要记住，不要务虚，武术和大部分运动一样，你想应用于实际场景，追求的就得是实打实的提升，不是什么明劲暗劲、内气内功，尽管世上没有绝对力量一说，但力量优势也绝对存在，你马步站得多，打马步练的少的人就是有优势，你能单腿深蹲五十次，打二十次以下的就是和打幼儿园小孩一样轻松，没有取巧的办法。

忽然想到有些可以写却没写的，估计以后也会有，我想起来就补一点，大部分是常识，复杂的我会避开。

题主既然要练内家拳，肯定会接触到对应的桩功，比如形意拳的三体式，以及我推荐过的浑圆桩，这种桩主要是通过长时间保持特定动作培养习惯。

站桩后的一段时间，半小时或一小时，你的体态还没有被抽烟、喝水、玩手机、对着屏幕打字给破坏掉，身体正处于最适合的练拳的状态下。所以日程上站桩和打拳应该放在一起，站完桩略微活动一下就立刻开始练拳，可以整套整套的练，也可以从套路里摘出来几个动作反复练。

对于初学者来说，本能还没有形成，需要依赖刚站完桩这段时间去验证自己套路里面的错误，我这里就不说“验证是否存在错误”这种话了，初学者没有不犯错的，只是很多意识不到自己错了。

对于已经形成本能的人来说，站完桩的半小时里依然要比其他时间适合打拳，因为站桩过后气血更顺畅，套路里动作的回馈会更明显。

这里说的纠错，与电视剧和小说里那种不同，电视剧里一般都是徒弟摆个造型，师傅拿着小树枝点点腰、点点屁股，徒弟扭扭腰、扭扭屁股，然后动作就没问题了。不知道大家有没有想过，其实不需要师傅去指点，徒弟只要看过师傅打一遍拳，以后对着镜子自学就可以了。

武术不是这样的，一套拳从头到尾，中间不会有停顿，因为停在什么位置都不合适，停下就成马步了，打拳最基本的要求就是不能停，从脚到头，每一块肌肉随时都在运动着，或紧张或放松，每块肌肉每一次运动都要服务于整体，练的是协调性。

出拳时蹬腿转腰把力量送出去，身上有一处拧着劲，力量就送不出去，一处或快或慢，力量就断在中途了，这不是一根小树枝能点明白的，甚至都不是能说明白的，只能自己一遍一遍调整。

摸索的过程中你总能找到更加正确的打法，一些时候的确是更正确了，一些时候则是你基本功到了，其实动作没什么变化，但就是表现出浑然不同的效果，所以我说武术是穷举法，得一遍一遍试错。

对于初学者来说，如果很长一段时间你觉得自己没练错，你肯定就是练错了。

疫情前我经常去公园看陌生人练拳，装模作样去请教他们，问一些现今武林的奇闻怪事，比如谁家老鼠成精......他们有的练五六年像是刚学几天，原因就是不会给自己纠错，普遍觉得只需要每天练半小时，硬熬时间就能够把一年功力转变成十年功力，最后变成一代宗师。

不知道是哪本武侠小说给他们灌输的战斗力换算公式，三位数以内加减法，我的年减去你的年，得数为正则代表我赢，反则我败。

小伙子，我这一拳十年零三个半月六小时十三分钟二十秒的功力，你能接住么？

呵，我比你多一秒，你输了。

这是第二个难点，第一个难点是马步太累，第二个难点是初学阶段会有迷茫的感觉，不知道自己练的对不对，练也不知道有没有效果，反正时灵时不灵，今天站桩呼吸不畅，昨天打拳发力不顺，最关键还不知道为什么。

这一点，最简单的解决办法就是每天都站马步，因为马步肯定有效果，站完马步练拳，感受身体反馈，同样取不得巧，这个也是教不了的东西，几句话要是能说明白就不需要练了，道理都是很简单的道理，动作也都是看起来很简单的动作，无非协调俩字，你照着学也学不会，老师唯一能给的帮助就是踹你几脚，骂你笨，给你点动力，最后还是得你自己研究明白。

别在这时候去寻访名师，这是最容易上当的时候，花钱是小事，他忽悠你时间，练拳那么苦，信他就是白吃苦了。